Salute Metabolica

Dimagrire è relativamente semplice. Spesso è sufficiente mangiare meno di quanto necessario. Tuttavia la riduzione del peso corporeo non sempre è correlato alla salute metabolica. Quello che conta è ridurre il grasso corporeo, migliorando la salute metabolica. Questo si può conseguire solo attraverso un alimentazione di qualità e bilanciata in termini di proteine, carboidrati e grassi.

Cos’è la salute metabolica?

La salute metabolica è definita come la mancanza di tutti quei criteri che definiscono la sindrome metabolica, ossia non devono essere presenti più di due dei seguenti fattori:

• Vita maggiore o uguale a 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne
• Glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dL (5,6 mmol/L) o HbA1c superiore a 5,6% (38 mmol/mol)
• Pressione sanguigna superiore a 120/80 mmHg
• Trigliceridi superiori a 150 mg/dL (1,7 mmol/L)
• Lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) inferiori a 40 mg/dL (1,04 mmol/L) per gli uomini e 50 mg/dL (1,3 mmol/L) per le donne

Essere in salute metabolica, significa non assumere farmaci e avere livelli nella norma di:

• grasso corporeo, in particolare grasso addominale o viscerale minimo
• glicemia, senza segni di insulino-resistenza
• pressione sanguigna
• lipidi nel sangue, inclusi HDL e trigliceridi
• massa muscolare e composizione corporea
• tasso metabolico a riposo

Avere livelli normali di questi indicatori nella norma rappresenta fattore essenziale per salvaguardare la salute.

Come raggiungere la salute metabolica

La soluzione non si trova in una pillola. 

La soluzione viene dallo stile di vita:

come si mangia, attività fisica, come si dorme e come si gestisce lo stress. 

Di seguito sono riportati i fattori che possono migliorare la salute metabolica, supportati dalla scienza.

Nutrizione

Il cibo è il primo strumento per controllare la salute metabolica. Dipende totalmente da ognuno di noi. Indipendentemente dalla dieta, è fortemente consigliato:

• Assumere cibi poco lavorati/elaborati, che contengono pochi zuccheri, che forniscono poche calorie per unità di volume. Questo consente di non preoccuparsi di pesare il cibo, di non contare le calorie e di saziarsi.

Pochi carboidrati per la salute metabolica

Seguire una a basso contenuto di carboidrati è un modo efficace per migliorare tutti gli aspetti della salute metabolica, inclusa la sensibilità all’insulina.

Uno studio osservazionale ha suggerito un miglioramento della aspettative di vita per le persone con pre-diabete che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati e uno altro studio non randomizzato ha riportato la normalizzazione del glucosio in oltre il 50% dei partecipanti con prediabete.

Alcuni studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati avvantaggiano la salute metabolica al di là del loro effetto sulla perdita di peso. Ad esempio, uno studio del 2006 ha dimostrato livelli di insulina più bassi nelle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, nonostante la stessa perdita di peso rispetto alla dieta di controllo. uno studio randomizzato del 2019 ha dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati ha migliorato la sindrome metabolica meglio di una dieta ad alto contenuto di carboidrati nonostante nessuna differenza di peso o perdita di massa grassa.

Ancora un altro studio ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati era migliore di una dieta a basso contenuto di grassi oltre a un popolare farmaco per la perdita di peso con prescrizione medica per abbassare la pressione sanguigna e altrettanto efficace nel migliorare l’HDL e i trigliceridi. Ancora una volta, entrambi i gruppi hanno perso la stessa quantità di peso, ma la dieta con i livelli di carboidrati più bassi ha ottenuto risultati metabolici migliori.

Migliorare la salute metabolica nonostante la stessa perdita di peso suggerisce che un altro meccanismo è responsabile dei benefici per la salute. Sebbene gli studi non definiscano quale sia il meccanismo, suggeriscono che potrebbe avere a che fare con livelli di insulina inferiori causati da una minore assunzione di carboidrati. Sono necessarie ulteriori prove per dimostrarlo. 

Ma anche quegli studi che dimostrano una maggiore perdita di peso con diete a basso contenuto di carboidrati suggeriscono che potrebbe essere il tipo di perdita di peso che ha effetti benefici. Ad esempio, le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare con la perdita di grasso meglio di altre diete. Due studi randomizzati riportano una perdita di massa grassa significativamente maggiore con una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.

Adeguato contenuto di proteine

Mangiare una quantità adeguata di proteine è un altro modo efficace per migliorare la tua salute metabolica.

Le diete più ricche di proteine ​​dimostrano costantemente un migliore controllo della glicemia, compreso l’aiuto alla remissione del diabete. Come per le diete a basso contenuto di carboidrati, alcuni studi riportano maggiori benefici metabolici dalle diete ad alto contenuto proteico anche senza una significativa perdita di peso rispetto alle diete di controllo.

Un piccolo RCT ha anche riportato una remissione del prediabete del 100% con una dieta più proteica.

Inoltre, i dati sono abbastanza coerenti sul fatto che la maggior parte delle persone migliorerebbe la propria massa muscolare magra aumentando l’assunzione di proteine.¹⁸

Qual è una quantità ragionevole di proteine? Questo dipende dalla composizione corporea, dall’indice di attività fisica, dall’età, e da altri parametri soggettivi definiamo proteine ​​adeguate come almeno 1,2 grammi per chilo di peso corporeo di riferimento al giorno.¹⁹ Aumentarlo a 1,6 grammi per chilo può essere ancora più vantaggioso per la costruzione muscolare e il miglioramento della salute metabolica.²⁰

Inoltre, la maggior parte degli RCT che dimostrano un miglioramento della salute metabolica con una dieta a basso contenuto di carboidrati aumenta anche il consumo di proteine. Questo ci porta a credere che l’approccio migliore per la salute metabolica possa essere una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine.

Riepilogo

Un maggiore apporto proteico può aiutare con molti aspetti della salute metabolica, tra cui la perdita di peso, la costruzione di massa muscolare e il miglioramento della sensibilità all’insulina.

Esercizio

Quando si perde peso è necessario salvaguardare la muscolatura. L’attività fisica è fondamentale per mantenere la massa corporea magra. Ma man mano che il peso continua a diminuire, l’esercizio diventa più importante.

Gli studi suggeriscono che è importante il tipo di attività fisica che viene fatta, allenamenti ad intervalli ad alta intensità, allenamenti di resistenza e allenamenti cardio migliorano tutti l’utilizzo del glucosio, la pressione sanguigna e la sensibilità insulinica, ma ogniuno di loro ha la capacità di stimolare specifiche capacità metaboliche e secrezioni ormonali.

L’allenamento di resistenza è superiore quando si tratta di costruire muscoli.

Per ottenere i massimi benefici per la salute metabolica, sembra che un mix di allenamento di resistenza, cardio e HIIT possa essere l’approccio migliore.

Non importa quale sia la tua forma preferita di movimento o esercizio, una cosa è chiara: l’inattività può portare all’insulino-resistenza e peggiorare la salute metabolica. E il movimento regolare migliora la salute metabolica. Ma se smetti di muoverti regolarmente, la tua salute metabolica potrebbe peggiorare. (Spostalo o perdilo!)

Altri fattori dello stile di vita

Dormire

Gli studi dimostrano che la privazione del sonno a breve termine aumenta i livelli di glucosio e la pressione sanguigna e peggiora la resistenza all’insulina e la salute metabolica.

Un disturbo cronico del sonno, come l’apnea ostruttiva del sonno, è anche associato a un peggioramento della salute metabolica.

Non è chiaro quanto il sonno sia troppo poco, appena sufficiente o troppo. C’è una differenza nella salute metabolica in qualcuno che dorme sei ore a notte invece di otto? C’è una certa quantità di sonno perso o una frequenza di brutte notti che innesca una disfunzione metabolica? Non lo sappiamo.

Tuttavia, studi scientifici supportano l’esistenza di un’associazione tra salute metabolica e sonno. E trattare i problemi del sonno può migliorare la salute metabolica.

Fatica

Lo stress fisiologico e psicologico a breve termine, come una malattia improvvisa o una minaccia improvvisa, può indurre una temporanea resistenza all’insulina. Questo tipo di resistenza all’insulina si inverte quando lo stress improvviso è finito. Una tale risposta allo stress a breve termine probabilmente non ha conseguenze negative a lungo termine per la salute metabolica.

Diversamente lo stress cronico e l’attivazione cronica della risposta di lotta o fuga del corpo possano potenzialmente portare a una resistenza all’insulina persistente e al peggioramento della salute metabolica. Poiché questo stress cronico è a lungo termine, senza un’insorgenza improvvisa e una rapida risoluzione dell’innesco, può portare a conseguenze negative a lungo termine.

La buona notizia è che puoi invertire gli effetti negativi. Due piccoli studi controllati dimostrano che la meditazione da sola ha contribuito a ridurre la glicemia e la sindrome metabolica nei pazienti con malattie cardiache. L’allenamento alla consapevolezza, lo yoga, la meditazione, la danza, il canto e le passeggiate nella natura possono essere modi efficaci per ridurre lo stress, aumentare il benessere e migliorare la salute fisica generale, possono anche aiutare con la salute metabolica.

Come misurare la salute metabolica

Il peso corporeo è un valore incompleta per misurare la salute metabolica. 

Molto meglio la misura della circonferenza della vita e delle anche (nelle donne).

Altri valori utili sono il dosaggio dell’Emoglobina Glicata, il rapporto Trigliceridi/Colesterolo Hdl, surrogati dei livelli di insulina e insulino resistenza.