La nuova dieta Zona low carb pone una maggiore attenzione in merito alla quantità e qualità di carboidrati da assumere. Recentemente sui social media mi è stata posta una domanda su quale sia il fabbisogno giornaliero essenziale di carboidrati del nostro corpo. Questa è un’ottima domanda, tanto che ho deciso di rispondere sotto forma di un breve articolo. Se stai considerando uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, è importante capire cosa sono i carboidrati e quanti è indispensabile assumerne con la dieta.
Innanzitutto è bene ricordare che dire carboidrati o zuccheri è la stessa cosa. Sono fonte di carboidrati tutti i cereali e derivati, dolci, frutta e verdura, succhi di frutta, bevande gassate, vino, tutti i prodotti lavorati, junk foods, ecc… I carboidrati o zuccheri sono quasi ovunque.
Il nostro corpo ha un fabbisogno assoluto di nutrienti essenziali specifici; nutrienti che dobbiamo assumere con la nostra dieta perché non riusciamo a sintetizzarli. Quali sono questi nutrienti e quanto ne abbiamo bisogno dipende dalla nostra età e fase della vita, dal nostro sesso e da altri fattori e sono elencati in diversi volumi chiamati Dietary Reference Intakes (DRI), pubblicati da National Academies Press .
Ci sono gli apporti dietetici di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e amminoacidi (2005), apporti dietetici di riferimento per calcio e vitamina D (2011), apporti dietetici di riferimento per vitamina C, vitamina E, selenio e Carotenoidi (2000), Assunzioni dietetiche di riferimento per calcio, fosforo, magnesio, vitamina D e fluoro (1997), Assunzioni dietetiche di riferimento per acqua, potassio, sodio, cloruro e solfato (2005), Assunzioni dietetiche di riferimento per tiamina, Riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e colina (1998), apporti dietetici di riferimento per vitamina A, vitamina K, arsenico, boro, cromo, rame, iodio, ferro, manganese, molibdeno, nichel , silicio, vanadio e zinco (2001).
In questi testi sono elencati gli amminoacidi essenziali (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina) che devono essere forniti nei diversi tipi di proteine che mangiamo.
Questi testi stabiliscono anche che ci sono due acidi grassi essenziali, linoleico (un grasso omega 6) e alfa-linolenico (un grasso omega 3) che non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere assunti con la dieta.
Ci sono 13 vitamine essenziali (vitamina A, vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (pirodossina), B12 (cianocobalamina), biotina, vitamina C (acido ascorbico), colina, vitamina D (colecalciferolo), vitamina E (tocoferolo) e folato) minerali elencati ed essenziali, inclusi i minerali principali (calcio, fosforo, potassio, sodio, cloruro e magnesio) e i minerali minori (cromo, cobalto, rame, fluoro, iodio , ferro, manganese, molibdeno, selenio, silicio, zolfo e zinco).
Ma esistono i “carboidrati essenziali”?
Nel capitolo 6 dell’apporto dietetico di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e amminoacidi (2005) si trova il capitolo intitolato “Carboidrati dietetici: zuccheri e amidi” (pag. 265), che indica che la dose dietetica raccomandata (RDA) per i carboidrati, considerata la quantità minima media di glucosio necessaria al cervello, è fissata a 130 g/giorno per adulti e bambini.
È importante notare che la dose dietetica raccomandata (RDA) per i carboidrati è di 130 g / giorno basata sulla quantità minima media di glucosio necessaria al cervello, senza considerare che il corpo può produrre questo glucosio sia da GRASSI che da PROTEINE.
Solo 10 pagine più tardi, nello stesso capitolo delle assunzioni dietetiche di riferimento per l’energia, i carboidrati, le fibre, i grassi, gli acidi grassi, il colesterolo, le proteine e gli amminoacidi (2005) si legge;
“ Il limite inferiore di carboidrati alimentari compatibili con la vita apparentemente è zero , a patto che si consumino adeguate quantità di proteine e grassi.
Cioè, non c’è bisogno essenziale di carboidrati nella dieta, a condizione che “si consumino quantità adeguate di proteine e grassi”.
Il testo prosegue affermando che ci sono civiltà tradizionali come i Masai, gli indigeni della Groenlandia e dell’Alaska Inuit e Pampa che sopravvivono con una ” quantità minima di carboidrati per lunghi periodi di tempo senza alcun effetto apparente sulla salute o sulla longevità “, e che i bianchi (caucasici) che seguivano una dieta essenzialmente priva di carboidrati simile a quella dei nativi della Groenlandia erano in grado di farlo per un anno, senza problemi.
Cioè, la quantità minima di carboidrati nella dieta richiesta è zero a condizione che vengano consumate quantità adeguate di proteine e grassi . Detto in altro modo, la “quantità minima di glucosio necessaria al cervello di 130 g/giorno è prodotta dall’organismo da proteine e grassi purché siano assunti in quantità adeguate.
Nella pagina successiva (pag. 276) dell’apporto dietetico di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e amminoacidi (2005) viene spiegato il processo;
“In assenza di carboidrati alimentari, la sintesi de novo del glucosio richiede amminoacidi derivati dall’idrolisi di proteine endogene o dietetiche o glicerolo derivato dai grassi. Pertanto, la quantità marginale di carboidrati richiesta nella dieta in uno stato di equilibrio energetico è condizionata e dipendente dalla restante composizione della dieta.
Cioè, anche quando si mangiano quantità minime di carboidrati (cosa che non promuovo), il corpo sintetizzerà il glucosio necessario al cervello dalle proteine assunte attraverso la dieta (ammesso che siano in quantità adeguate) o dal glicerolo che si forma quando il grasso viene scomposto. Tuttavia, se la proteina nella dieta (proteina esogena) è inadeguata, verrà utilizzata la proteina dell’organismo (proteina endogena).
Quindi, no, non c’è alcun requisito di “carboidrati essenziali”.
Anche quando una persona è completamente a digiuno (motivi religiosi, controllo medico, ecc.) i 130 g/giorno di glucosio necessari al cervello sono costituiti da proteine e grassi endogeni.
Quando le persone “digiunano” il periodo di 12 ore dalla fine della cena la sera prima fino alla colazione (“interruzione del digiuno”) il giorno successivo, il loro cervello viene rifornito di glucosio essenziale! Altrimenti dormire potrebbe essere pericoloso.
Negli articoli precedenti che esaminano gli studi a lungo termine sulle diete a basso contenuto di carboidrati, la sicurezza e l’efficacia sono state stabilite con assunzioni a partire da 20 g di carboidrati per 12 settimane e 35 g di carboidrati al giorno per lunghi periodi di tempo, a condizione che proteine e grassi adeguati siano mangiato.
Sono dell’opinione che per avere una dieta con le vitamine , i minerali, gli amminoacidi e gli acidi grassi essenziali , sia necessaria una vasta gamma di cibi sani con un certo contenuto di carboidrati. Incoraggio le persone a consumare frutta e latticini a basso contenuto di carboidrati, noci e semi, insieme a una vasta gamma di carne, pesce e pollame, uova e persino tofu, se lo si desidera. Progetto il piano alimentare di ogni persona per soddisfare le sue esigenze individuali, lo stile di vita e i cibi che gli piacciono e prendo in considerazione se gli piace cucinare o preferiscono pasti con il minimo di preparazione richiesto.
In sintesi, tecnicamente non esiste una quantità minima di carboidrati essenziali da assumere, ma esiste una quantità tollerata, quantità che è molto soggettiva e rappresenta variabile di ogni piano nutrizionale.
